對於許多忙於購物或做飯的歐洲人來說,越來越多的飯菜正在外面用餐或准備。也許在上班途中會吃早餐,在當地的咖啡廳吃午餐,晚餐是外賣或在餐廳用餐。外出就餐的次數越多,從菜單中明智地進行選擇就變得越重要,以保持整體健康的飲食習慣。這裏有一些實用技巧可以幫助您……
大小事項
外出就餐時的一個關鍵問題是份量可能很大。份數越大,吃得越多越容易。也許您覺得有義務清理盤子,因為您已經付款了。但是,不要猶豫地要求增加蔬菜的份量,因為它們會在增加卡路裏的同時填滿您。了解何時有足夠的食物,留下您不想要的東西-或者僅訂購所需的食物-例如,不要訂購開胃菜(第一道菜)或甜點。如果您和朋友一起吃飯,為什么不分享份量呢?這樣一來,您就可以品嘗到許多口味,而不會沉迷於此。
算一算
我們的目標應該是每天至少吃5份水果和蔬菜,因此在外出用餐時,請確保您的飲食有所貢獻。在湯,色拉和配菜中都可以找到蔬菜,因此請將其包括在菜單中。如果您要吃甜點,為什么不選擇果味甜點呢?新鮮果汁和冰沙也可以增加水果和蔬菜的數量。
保質保量
牛肉和羊肉等紅肉是鐵的良好來源。鴨子和野味也含有豐富的鐵,但是所有這些類型的肉都可能非常脂肪,因此,請選擇瘦肉或修剪脂肪,並選擇燒烤或烤制等烹飪方法。現在,豬肉要瘦一些,而雞肉和火雞的脂肪自然少。
魚油
魚是一個不錯的選擇。您可以將富含omega-3脂肪酸的油性魚(例如鮭魚,沙丁魚,鯖魚和金槍魚)與瘦魚(例如pla魚,鱈魚或鱈魚)交替使用。目前,在許多人的飲食中,omega-3 脂肪酸的攝入量較低。魚也是某些人難以烹飪的東西,因此餐廳是嘗試的理想時機。選擇烹飪方法,例如烤或烤。
澱粉釘書針
訂購面包,米飯,面食或土豆,因為這些食物會讓您吃飽。通常,選擇米飯或土豆代替油炸。如果您想使用黃油或選擇塗在面包上,請謹慎使用。人造黃油具有比黃油更健康的脂肪酸成分,盡管它具有相同數量的卡路裏。選擇番茄醬而不是奶油意大利面醬。嘗試全麥面包,米飯和面食;與白色品種相比,它們含有更多的纖維和營養成分。
醬料和調味料
在添加鹽或其他調味品之前,請務必先品嘗食物,因為廚房的廚師已經為您調味。在側面要求調味料。這樣,您可以根據需要擁有或多或少。對於色拉調料,請選擇一種以橄欖油,菜籽油或胡桃油為基礎的色拉油,這些油中富含有益的單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸,而不是蛋黃醬或奶油狀脂肪酸。
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雞蛋和乳制品
雞蛋和奶酪,牛奶和酸奶等乳制品營養豐富,但與肉類一樣,最好是少量。例如,適度使用奶酪作為裝飾而不是主菜,早餐時將一個雞蛋而不是兩個雞蛋混合在一起,而且不要太頻繁。如果您關注脂肪攝入,則可以選擇低脂乳制品。
脈搏
豆類(如豌豆,豆類和小扁豆)通常是傳統湯和燉菜的一部分,那么為什么外出時不嘗試這些菜呢?豆類是飲食中的重要補充,因為豆類消化率低,它們可以提供纖維並讓您的飽腹時間更長。
還有一杯美酒?
對於許多成年人來說,外出就餐的一部分是一杯美酒或啤酒,適量食用也可以。但是,這樣做太容易了。作為指導,成年女性每天最多應喝兩杯酒,成年男性每天最多喝三杯。為了將酒精消耗控制在一定范圍內,請嘗試將水或軟飲料與含酒精的飲料交替使用,這也有助於防止脫水。
“治療因素”
如果您傾向於出於必要而定期出門吃飯,那么外出就餐不再被視為一種享受,在從菜單中進行選擇時做出具有健康意識的決定是明智的。但是,在特殊的場合下,您一直想要嘗試好幾年的美食,可以盡情享受自己的生活並擁有自己喜歡的一切-不要忘記,重要的是數周或數月的整體飲食均衡。
因此,請記住,關鍵信息是多種多樣的,一切都適度而愉快!